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Die Expertentipps vor dem Start

Geh gesund und erholt an den Start um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Gestalte die letzte Trainingswoche vor dem Wettkampf locker, als Regenerationswoche in der du kurze Akzente im Renntempo, je nach Wettkampfstrecke über 500-2.000 m, setzt um die Spritzigkeit für das Event zu erhalten bzw. aufzubauen. Achte in den letzten drei Tagen vor dem Start auf kohlehydratreiche Kost, so, dass du mit vollen Energiespeichern das Event genießen kannst.

Alle Expertentipps

Allgemeine Lauftipps

Was tun bei ungewollten Trainingsausfällen?

Du trainierst seit Wochen regelmäßig auf ein bestimmtes Ziel hin. Du spürst schon, wie das Training langsam greift. Doch – oh nein – es bannt sich ausgerechnet jetzt eine Verkühlung oder eine Verletzung an.

Was nun?

Grundlagentraining im Winter

Wir starten die Vorbereitung auf die neue Laufsaison ;-)

Nach den letzten läuferischen Herausforderungen im Herbst solltest du die letzte Saison mit einer Regenerations- bzw. Erholungspause abgeschlossen haben (siehe Laufen hilft Lauftipp Nr. 15). Nach dieser kleinen Pause solltest du wieder an deiner Basis arbeiten und jetzt im Winter mit Grundlagentraining starten.

Wie gehst du das an?
Beginn mit gezielten langen, langsamen Läufen, 1 Stunde bis zu 2 Stunden, je nach geplanter Wettkampfdistanz.

Die Trainingspause

Nach dem letzten Höhepunkt im Herbst mit z.B. einem Marathon oder Halbmarathon, kannst du deine gute Form noch 4 bis 5 Wochen für Wettkämpfe in der Unterdistanz (5 km oder 10 km Läufe) nutzen. Dann solltest du aber unbedingt eine 3 - 4 wöchige Trainingspause einlegen.

Dein Körper kann sich nicht unendlich weiter steigern. Es braucht auch eine Erholungspause, um eine noch bessere Form für die nächste Saison zu erhalten. Diese Pause kann wirklich Wunder bewirken und genau den richtigen Schub fürs Frühjahr ermöglichen.

HIT - High Intensity Training

Wer kennt das nicht?

Du trainierst und trainierst und nichts geht weiter. Das High Intensity Training (HIT) kann dir in dieser Situation helfen.

Beim HIT gibt es einen Grundsatz: Du powerst dich voll aus
Das Training sollte zu 95 bis 100 % an deine Leistungsgrenze gehen. Damit erhöht sich deine "Wettkampfhärte" und die Sauerstoffbereitstellung. Kurz: So kannst du deine Leistungsgrenze nach oben verschieben.

Beim HIT gestaltest du auch die Pausen bewusst sehr kurz, sodass eine ausreichende Erholung nicht möglich ist.

Das Phänomen der Laufcups

Rechtzeitig zum Start der Laufsaison im Herbst kommt unser nächster Laufen hilft Lauftipp. Und der widmet sich einem interessanten Phänomen, das euch so richtig fürs Laufen anfachen könnte.

Es muss nicht immer eine internationale Großveranstaltung wie der Vienna City Marathon oder der Linz Marathon sein, bei denen mehrere 10.000 Läuferinnen und Läufer am Start sind. Es gibt auch viele kleine Veranstaltungen oder Laufcups, die ebenfalls sehr attraktiv sind.

Abends zu müde fürs Laufen?

Kennt ihr das?
Manchmal sind wir nach einem langen Arbeitstag so extrem ausgelaugt, dass wir abends keine Energien mehr haben, uns aus dem Haus bzw. von der Couch weg zu bewegen ;-)

ABER: Müdigkeit kann auch die Folge eines untrainierten Herzens sein! Anders gesagt: Mit einem trainierten Herz bist du zu jedem Zeitpunkt fitter.

Das richtige Outfit

Heute wollen wir dir ein paar Tipps zur richtigen Ausrüstung geben.

Vor allem in der Übergangszeit kann man häufig beobachten, dass Läuferinnen und Läufer viel zu viel Gewand anhaben. Mit Jacken, dicken Gilets, Hauben und Handschuhen beginnt man aber schnell zu schwitzen.

In der Regel ziehen sich vor allem Laufeinsteiger eher zu warm an. Bei zu viel Wärme kann man aber nicht die optimale Leistung bringen ;-)

Eingeschränkt wird allerdings auch die Bewegungsfreiheit. Die folgenden Tipps sind natürlich nur Richtwerte und abhängig von deinem jeweiligen Empfinden:

Krafttraining

Was Krafttraining und Laufen gemeinsam haben, erfährst du heute in unserem Lauftipp.

Krafttraining wird beim Laufen meist vollkommen unterschätzt. Durch Krafttraining wird man unbeweglich und langsam. Das ist aber nicht ganz richtig.

Durch das Krafttraining stärkst du deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, damit diese kräftig genug sind, um die Belastungen und Kräfte beim Laufen zu verarbeiten. Die Kräfte, die beim Laufen wirken erreichen bis zum Dreifachen des eigenen Körpergewichts.

Trainierte Muskeln verringern somit auch die Verletzungsgefahr enorm:

Das Motivationstief

Wer kennt das nicht - ab und zu gibt es Phasen, in denen man absolut nicht zum Laufen motiviert ist ;-)

Ein Grund, weshalb man trotz anfänglicher Lauf-Euphorie manchmal weniger motiviert ist, ist ganz einfach und eigentlich offensichtlich: Laufen ist schlicht und ergreifend auch anstrengend.

Oft ist es eine Spontan-Entscheidung: "Soll ich jetzt wirklich noch raus zum Laufen? Tu ich mir das nach einem langen Arbeitstag wirklich noch an?"

Vorbereitung auf den Wettkampf

Der aktuelle Lauftipp versorgt dich mit einer Menge an Tipps, die dich optimal auf den Wettkampf vorbereiten - mit zusätzlichen Tipps für den Wettkampf selbst ;-)

Am Tag vor dem Lauf solltest du noch Kohlenhydrate essen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gebäck, usw.). Die Kohlenhydrate braucht dein Körper während des Wettkampfs zum Verbrennen. Achtung, Kohlenhydrate sind kein Fett!

Auslaufen und Dehnen

Auslaufen und "wieder runter kommen" ist eine wichtige Sache.

Auslaufen solltest du vor allem nach intensiven Einheiten wie Tempotrainings, Intervalltrainings und Wettkämpfen. Einfach 10 Minuten langsam weiterlaufen oder ausgehen, gleich wie beim Aufwärmen. Damit gibst du deinem Körper die Chance, dass sich Herz- und Atemfrequenz sowie der Laktatgehalt im Blut wieder normalisieren.

Lauf ABC

Nein, wir schicken dich mit unserem Lauftipp Nummer 6 nicht wieder zurück auf die Schulbank - und das Lauf ABC hat auch nichts mit Deutschunterricht zu tun ;-)

Unter Lauf ABC - auch Laufschule genannt - versteht man kleine Tricks, die das Training spannender gestalten und gleichzeitig deine Lauftechnik verbessern. Lies selbst und freu dich auf mehr Abwechslung im Training.

Mit dem Lauf ABC bringst du nicht nur Abwechslung in dein Lauftraining. Die Laufschule ist eine Art Basis- bzw. Techniktraining.

Aufwärmen

Aufwärmen sollte unbedingter Bestandteil jedes Lauftrainings sein.

Gemeint ist hier allerdings nicht das Aufwärmen mit Punsch oder ähnlichen Heißgetränken vor dem Laufen, oder die Zeit vor dem Laufen in der warmen Wohnung bzw. die Laufschuhe bei der warmen Heizung ;-)

Superkompensation

Letzte Woche gab es einiges an Information zum Thema Intervalltraining: Wie variiert man Intervalltraining, wie stetzt man diesen neuen Reiz am besten ein. Neugierig gemacht haben wir dich auf den Begriff "Superkompensation", den wir dir im aktuellen Lauftipp erklären wollen.

Woran liegt es eigentlich, dass wir schneller werden können, wenn wir unterschiedliche Trainingsreize, wie zum Beispiel durch Intervalltraining, setzen?

Intervalltraining

Was bewirkt ein Intervalltraining?
Ganz einfach: Im Wettkampf eine schnellere Zeit. Und das wollen wir ja alle gerne, dafür trainieren wir ja auch ;-)

Warum das so ist, ist einfach erklärt: Durch den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen versucht dein Körper, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren. Dein Körper lernt also, sich an ein erhöhtes Tempo zu gewöhnen, sich zu "ökonomisieren" und sich schneller wieder zu erholen.

Das Tempo steigern

Vor dem Tempo kommt allerdings die Länge. Das heißt wenn du bereits regelmäßig einen langsameren und einen schnelleren Lauf pro Woche läufst, versuche zuerst einmal den langsameren Lauf jede Woche um 5 Minuten länger als zuletzt zu laufen. Das Tempo bleibt hierbei gemäßigt, also langsam. Nach 6 Wochen läufst du dann schon 30 Minuten länger.

Zeit nehmen und Geduld haben

Wir starten mit unseren Lauftipps bei den Grundlagen: Unser erster Tipp ist unspektakulär, aber für Beginner und Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer sehr nützlich.

Die ersten Tage des neuen Jahres verleiten ab und zu dazu, ein paar Neujahrsvorsätze zu rasch anzugehen. Ihr müsst jedoch nicht alle Ziele gleich in den ersten 10 Tagen des Jahres erreichen ;-)