Krafttraining

Was Krafttraining und Laufen gemeinsam haben, erfährst du heute in unserem Lauftipp.

Krafttraining wird beim Laufen meist vollkommen unterschätzt. Durch Krafttraining wird man unbeweglich und langsam. Das ist aber nicht ganz richtig.

Durch das Krafttraining stärkst du deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, damit diese kräftig genug sind, um die Belastungen und Kräfte beim Laufen zu verarbeiten. Die Kräfte, die beim Laufen wirken erreichen bis zum Dreifachen des eigenen Körpergewichts.

Trainierte Muskeln verringern somit auch die Verletzungsgefahr enorm:

  • ein trainierter Rumpf schützt vor Rückenschmerzen
  • gut trainierte Beinmuskeln stabilisieren das Knie und schützen dieses vor Überbelastung
  • trainierte Gesäßmuskeln stützen das Hüftgelenk und das Becken - und dein Gesäß sieht auch knackig aus ;-) 

Welche Übungen kannst du machen?

  • Bauchmuskel-Übungen kräftigen den Rumpf:
    • Sit-Ups: Am Rücken liegend, Beine aufgestellt, den Oberkörper zu den Beinen bringen
    • Sit-Ups seitlich: Am Rücken liegend, Hände an den Schläfen, Ellbogen abwechselnd zum gegengleichen Knie bewegen
    • Crunches: Am Rücken liegend mit angehobenen Beinen den Oberkörper zu den Beinen bringen
    • Beinheben: Am Rücken liegend die Beine ausgestreckt anheben und wieder senken
    • Luft-Radfahren: Am Rücken liegend mit leicht angehobenen Beinen radfahren
  • Übungen für den Rücken:
    • Klassische Klimmzüge
    • Hyperextensions: Am Bauch liegend oder auf einem Gerät schräg liegend, den Oberkörper langsam anheben und senken
  • Gesäßmuskeln:
    • Hüftstrecken am Boden: kniend am Boden, Hände vorne aufgestützt, langsam jeweils ein Bein anheben und nach hinten ausstrecken und halten
    • Beckenlift: Am Rücken liegend, Beine aufgestellt, Becken leicht anheben und halten
  • Beinmuskulatur:
    • Kniebeugen: Aufrechter Stand, Knie langsam beugen
    • Ausfallsschritt: Becken langsam nach vorne schieben
    • Knie heben: Mit dem Rücken an die Wand gelehnt, Knie 90 Grad anwinkeln und halten

Diese Übungen und noch viel mehr kannst du zu Hause zwischendurch machen - einfach 15-20 Minuten Zeit nehmen und einbauen. Im Fitnesscenter stehen dir natürlich noch viel mehr Übungen und Geräte zur Verfügung. 

Merk dir: Bring auch deine Muskeln in Topform, um damit für das Laufen optimal vorbereitet zu sein. Egal, ob Laufanfänger oder Profi, 1 bis 2 mal pro Woche solltest du 15 bis 30 Minuten lang deine Muskeln stärken und trainieren.

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