Auslaufen und Dehnen

Auslaufen und "wieder runter kommen" ist eine wichtige Sache.

Auslaufen solltest du vor allem nach intensiven Einheiten wie Tempotrainings, Intervalltrainings und Wettkämpfen. Einfach 10 Minuten langsam weiterlaufen oder ausgehen, gleich wie beim Aufwärmen. Damit gibst du deinem Körper die Chance, dass sich Herz- und Atemfrequenz sowie der Laktatgehalt im Blut wieder normalisieren.

Deine vom Laufen angespannten Muskeln können sich langsam wieder erholen - damit förderst du die anschließende Regeneration.
Ein Muskel der ständig unter Spannung steht, ist verletzungsanfällig.

Nach dem Auslaufen ist es am besten, wenn du noch kurz dehnst, weil sich dadurch deine Muskeln noch mehr entspannen können. Dehnen solltest du: 

  • die Beinmuskeln (vordere und hintere Beinmuskulatur, Wade, innere und äußere Beinmuskulatur)
  • die Gesäßmuskulatur
  • den Hüftbeuger
  • den Rücken
  • die Arme

Jede Dehnung solltest du ca. 30 Sekunden halten. Du solltest dabei einen leichten Zug spüren, es sollte dir aber auf keine Fall Schmerzen bereiten ;-) 

Wie dehnst du am besten? Hier ein paar Beispiele: 

  • Füße parallel in Schrittstellung, vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein gestreckt, die Ferse des hinteren Beines bewusst am Boden drücken
  • Beide Füße nebeneinander, gerade stehen, einen Fuß in die Hand nehmen, also nach hinten abwinkeln und gegen das Gesäß drücken, Knie zusammenhalten und gerade stehen bleiben
  • Gerade und aufrecht stehen, mit gestreckten Beinen und geradem Rücken den Oberkörper langsam zu den Beinen bewegen, die Hände zu den Füßen
  • Aufrecht stehen, Beine in breiter Position nebeneinander, Gewicht im Stand auf eine Beinseite verlagern, Standbein gebeugt, anderes Bein gestreckt
  • Schrittstellung, Hände beide in Kopfhöhe gegen eine Wand gestützt, vorderes Bein gebeugt, hinteres Bein gestreckt nach hinten, Füße haben immer mit der ganzen Fußfläche Kontakt zum Boden, Hüfte und Oberkörper nach vorne schieben

Ein Tipp zum Ausprobieren: Neben den klassischen Dehnungsübungen, hilft auch die sogenannte Faszienrolle zur Lockerung der Muskulatur. Faszien sind Bindegewebe, die den ganzen Körper umhüllen und ihn wie ein Spannungsnetzwerk verbinden.

Mit einer Faszienrolle rollst du mit deinem Gewicht ca. 10 Mal über den Muskel. Der Muskel wird dabei massiert, gelockert und gedehnt. Die Faszienrolle hält außerdem das Bindegewebe elastisch und trägt nach der Muskelanspannung aktiv zur Regeneration bei.

Auslaufen und Dehnen sind also wichtig, um deinen Muskeln etwas Gutes zu tun und gehören genauso wie das Aufwärmen zu einem gesunden und effektiven Training bzw. Wettkampf dazu.

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